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Tips para evitar el dolor de espalda

La adopción y la corrección de una serie de hábitos posturales ayuda a evitar el dolor de espalda, si los incorporamos a nuestra actividad habitual.

 1. Consejos generales:
•    Cumplir con las normas de higiene postural y ergonomía. Con la higiene postural se aprende a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada, con el fin de disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda.
 •    Es importante hacer ejercicio para mantener fuerte nuestro sistema musculoesquelético.
 •    Evitar actividades y riesgos que puedan ser perjudiciales para nuestra espalda.
 •    En el día a día aprenda a utilizar bien su espalda.

 2. Consejos posturales:

 •    Al agacharnos: flexionar las rodillas, no inclinar el tronco hacia delante.
 •    De pie: si se está de pie largos periodos de tiempo, ir cambiando la posición de los pies a menudo (alternando su apoyo o colocando uno de ellos en un banquito).
 •    Al cargar peso: si se cogen desde el suelo, elevar las rodillas. Evitar levantar objetos por encima de los hombros. Repartir la carga en ambos brazos y en paquetes pequeños. Colocar el objeto lo más cerca posible del cuerpo. Evite arrastrar objetos, para trasladarlos apóyese de espaldas y empuje con las piernas.
•    Al sentarnos: mantener los pies en el suelo y las rodillas dobladas y a la altura de las caderas. Utilizar asientos cómodos, con respaldos rectos y con reposabrazos y reposacabezas si es posible.
•    En las tareas domésticas: para agacharse evitar flexionar el tronco hacia delante, se deben flexionar las rodillas. Para alcanzar alturas por encima de los hombros, utilizar taburetes sin hiperextender la columna. 
•    Al conducir: aproximar lo suficiente el asiento a los pedales y sujetar el volante con las dos manos. Hacer descansos cada dos horas con ejercicios de estiramiento. 
•    Para dormir: colchón adecuado, evitar almohadas altas, posturas recomendables de lado o boca arriba.
•    No permanezca mucho tiempo sentado o de pie. Procure realizar cada 2 horas ejercicios de estiramiento de la musculatura lumbar: en posición de pie inclinarse hacia adelante y atrás.
 •    El ejercicio físico ayuda a mejorar el dolor y además a prevenir futuras lesiones.
 
Los ejercicios especialmente recomendados son: natación, bicicleta estática, caminar y ejercicios específicos de estiramiento y reforzamiento lumbar. Sobre todo está recomendado en los pacientes con dolor lumbar crónico.
                            
Los ejercicios que deben evitarse son:

    •    Aquellos que producen dolor al  practicarlos
    •    Sentarse con las piernas estiradas
    •    Elevar las piernas estirado sobre la espalda
    •    Tocarse los dedos de los pies estando de pie
    •    Levantar pesos por encima de la cintura
 
El programa de ejercicios lo debe indicar, recomendar y supervisar su médico y/o fisioterapeuta especializado.

Fuente: http://www.cuidatusalud.com/patologias/dolor-osteomuscular-100/consejos/como-prevenir-el-dolor-de-espalda-93.html
 
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